Упражнения для мышц живота

Укрепив мышцы живота, вы не только улучшите свою осанку и внешний вид. Сильный брюшной пресс «возьмет» на себя часть работы, которую выполняют мышцы спины, помогая поддерживать тело в прямом положении. Очень долго считалось, что для укрепления мышц живота больше всего подходят упражнения в положении сидя. Однако эти упражнения могут представлять определенную опасность для поясницы, когда они выполняются с прямыми ногами. Наиболее безопасны упражнения 1 и 6, так как сгибание и поднимание ног исключают какое-либо давление на поясницу.Выполняя упражнения, вы должны правильно дышать — делать вдох во время расслабления и выдох во время сокращения мышц. Если вы и ваш партнер синхронизируете дыхание, вам будет легче делать вдох и выдох, когда это необходимо.

Упражнение 1. Лягте на спину головами друг от друга так, чтобы расстояние между ягодицами составляло примерно 5 см. Партнерша разводит прямые ноги в стороны, держа их над полом. Партнер приподнимает ноги и сгибает их в коленях так, чтобы его лодыжки лежали на внутренней стороне бедра партнерши. Напрягая мышцы живота, начинайте тянуться руками друг к другу, медленно поднимая верхнюю часть туловища от пола (вы должны подняться невысоко — только до лопаток) . Затем снова лягте на пол. Это упражнение нельзя выполнять, если кто-то из партнеров страдает от болей в спине или у него нарушения в позвоночнике.

Упражнение 2. A. Лягте на спину, согните ноги в коленях, лодыжки скрестите, ступни на полу. Партнерша кладет свои скрещенные ноги между ногами партнера, и оба тянутся правой рукой к левому колену. Затем приподнимите от пола правое плечо и туловище и снова потянитесь правым плечом к левому колену.
Б. Партнер лежит на боку, ноги согнуты в коленях, правая рука вытянута вперед. Затем он сцепляет свои ступни со ступнями
партнерши и тянется к ней левой рукой. Партнерша лежит на левом боку, ноги согнуты в коленях, прямой левой рукой опирается о пол, а правой тянется к партнеру. Затем оба партнера приподнимают туловище от пола и тянутся рукой друг к другу.

Упражнение 3. Партнерша на спине, разведя руки в стороны, согнутые в коленях ноги расставлены, ступни на полу. Партнер встает на колени между ее ступнями, кладет руки на переднюю поверхность ее бедер и тянется к ее коленям. Партнерша отрывает таз от пола и поднимает его, напрягая мышцы тазового дна и ягодиц , затем снова возвращается в исходное положение.

Упражнение 4. Лягте на спину головами друг к другу, ноги поднимите, слегка согните в коленях и«скрестите лодыжки. Согните руки в локтях и обхватите друг друга за плечи. Напрягите мышцы живота и приподнимите таз от пола, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Лягте на спину головами друг к другу. Согните руки и обхватите друг друга за предплечья, а ноги поднимите и согните в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Держа колени сомкнутыми и напрягая мышцы живота, медленно опускайте вправо на пол согнутые ноги. Затем поднимите согнутые ноги и притяните их к груди. Повторите в другую сторону.

Упражнение 6. А. Партнерша стоит на коленях лицом к партнеру, разведя колени в стороны, насколько ей удобно. Партнер сидит иа полу, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Его ноги располагаются между ногами партнерши. Затем он слегка округляет спину и скрещивает руки перед грудью, обхватив кистями плечи. Партнерша скрещивает кисти рук, кладет их на скрещенные руки партнера и начинает наклонять партнера к полу. Партнер, медленно опускаясь вниз, старается противодействовать этому движению.

Б. Лежа на спине, головами друг от друга, слегка приподнимите от пола верхнюю часть туловища и потянитесь
прямыми руками друг к другу. Затем партнерша сгибает ноги в коленях и перекрещивает лодыжки, не отрывая ступни от пола. Партнер тоже сгибает ноги в коленях, обхватывает ногами скрещенные ноги партнерши и скрещивает лодыжки. Затем партнеры, напрягая  мышцы живота, поднимают туловище от пола и тянутся друг к другу.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *